RAMAZAN' DA SAĞLIKLI BESLENMENİN İPUÇLARI

 

27 yıllık tecrübesiyle pirinç, bakliyat ve işlenmiş gıdada sektör lideri Yayla Agro Gıda’nın Sağlıklı Beslenme Departmanından Uzman Diyetisyen Nihal Tunçer; Ramazan ayında sağlıklı beslenme konusunda toplumu bilinçlendirmeyi hedefleyerek, oruç tutmanın sağlık üzerinde etkilerini vurguluyor.

 

Ramazan ayında değişen yaşam rutinlerimiz fiziksel ve ruhsal sağlığımız üzerinde de değişen etkiler meydana getirmektedir. Araştırmalar oruç tutmanın ruhsal ve fiziksel sağlığımız üzerinde yarattığı birçok olumlu etkiye dikkat çekiyor. Oruç tutan bireylerde artan empati, şefkat, şükür ve farkındalık ile stres, kaygı ve depresyon belirtilerinde azalma görülmektedir. Ramazan ayında kısıtlı ve belirli saatlerde gerçekleşen beslenme rutinin ise sindirim sistemini dinlendirdiği, kan şekeri kontrolünü, kalp sağlığı ve beyin fonksiyonlarını iyileştirdiği, vücudumuzdaki iltihaplanmayı azalttığı gösterilmiştir (1).  Oruç tutmanın sağlığımız üzerindeki etkileri 1 Şubat 2024 tarihli metabolomik bir araştırma ile tekrar incelenmiştir.

 

Oruç Tutmak Kanser Riskini Azaltıyor

İngiltere’de yapılan Londra Ramazan Çalışması, orucun sağlık ve kronik hastalıklar üzerindeki etkilerini araştırmak amacıyla 72 gönüllü katılımcı ile gerçekleştirildi. Yaş aralığı ortalama 45 olan katılımcıların, Ramazan ayının 2 veya 3. haftasında vücut ağırlıklarının ortalama 1,7 kg., vücut yağ oranın ise %1,1 azaldığı görüldü. Çalışma sonunda katılımcıların metabolik değerlendirmesi yapıldı. Oruç tutmanın akciğer kanseri riskini %9,6, kolorektal (bağırsak ve makat) kanser riskini %2,4 ve meme kanseri riskini %1,1 azalttığı görülmüştür (2).

Oruç tutmanın sağlığa olumlu etkilerinden faydalanabilmek için sahurda ve iftarda besin seçimlerimiz konusunda dikkat etmemiz gereken bazı noktalar bulunmaktadır.

 

Sahurda Tok Tutan Besleyici Yiyecekleri Tercih Edin

Sahurda özellikle kompleks karbonhidratlar, protein, sağlıklı yağlar ve posa içeren dengeli bir öğün daha uzun süre tok kalmayı sağlarken, gün içinde enerji vererek halsizlik yaşanmasını önleyecektir.

Sahurda kahvaltı yapmayı tercih edenler yumurta, peynir, çok tahıllı ekmek, bol yeşillik tercih edebilir. Ancak gece yediği yemeği sindirmekte zorluk yaşayan kişiler sahuru atlayabiliyor. Bu durumda özellikle orucun ilk günlerinde olmasa da ilerleyen günlerde ciddi bir halsizlik ve yorgunlukla mücadele ediyorlar. Sindirim sorunları yaşayan kişiler sahurda özellikle hem protein kaynağı hem de yüksek posa içeriği nedeniyle bitkisel proteinleri tercih edebilirler. Mercimek çorbası veya 1 bardak baklagil ile hazırlayacakları bir smoothie hem protein alımını arttırırken hem de yüksek posa içeriği nedeniyle uzun süre tok kalmaya yardımcı olacaktır. Yapılan çalışmalarda yüksek posa alımının mide hacmini artırarak, kan şekeri ve insülin seviyelerini kontrol ederek ve bağırsakta faydalı bakterileri artırarak tokluk süresini uzattığını göstermektedir (3).

 

Nohutlu Smoothie Tarifi:

• 1 su bardağı süt
• 1 adet muz veya taze mevsim meyvesi
• Yarım su bardağı haşlanmış nohut
• 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi
• 1 yemek kaşığı chia tohumu
• 1 tane ıslatılmış hurma
• Tarçın
• Vanilya

Tüm malzemeleri yüksek hızlı bir karıştırıcıda pürüzsüz hale gelene kadar karıştırın. Daha akışkan bir smoothie için süt miktarını değiştirebilirsiniz.

 

 

İftara Çorba ile Başlayın

Orucunuzu bir bardak su veya hurma ile açtıktan sonra, yaklaşık 15 saat çalışmayan sindirim sistemine bir anda yüklenmemek gerekir. İftara çorba ile başlamak ve çorbadan sonra 15-20 dakikalık kısa bir yemek arası vermek, hem kan şekerinizin yavaş yavaş yükselmesine hem de sindirim sisteminizin yediklerinize uyum sağlamasına yardımcı olacaktır. İftarda daha çok tam tahıllar, sebzeler, yoğurt, et, balık, kuru baklagiller gibi protein açısından zengin yiyecekler de dahil olmak üzere yiyecekler arasında bir denge sağlanmalıdır. İftardan sonra yapılacak hafif bir yürüyüş yemeği sindirmeye yardımcı olacaktır.

 

Yeterli Sıvı Tüketimine Dikkat

Gerek sahurda gerekse iftarda sıvı alımına özellikle dikkat edilmelidir. Vücudumuz kas ve karaciğerde yediklerimizi bir süre depolayabilir ve gün içinde depolanan besinler enerji kaynağı olarak kullanılabilir. Ancak vücudumuz suyu depolayamaz. Özellikle yeterli sıvı tüketimi olmadığında ramazanda sık sık baş ağrısı yaşanır. Gerek iftarda gerekse sahurda sıvı ihtiyacını karşılayabilmek için tercih edilecek ilk içecek su olmalıdır. Suyun yanı sıra, ayran, komposto, çorba gibi sıvı besinlerle de destek sağlanabilir. İftarda 2 bardak, iftardan sonra 3-4 bardak, sahurda 2-3 bardak gerekli sıvı ihtiyacını karşılayabilmek için dengeli bir dağılım olacaktır.

Bunun yanı sıra sahurda ve iftarda tuz alımına özellikle dikkat edilmelidir. Fazla tuzlu besinler ertesi gün susuzluk ihtiyacını tetikleyecektir. Tuz yerine lezzet verici olarak baharatları tercih edilebilir.

 

Kaynaklar:

1. Sajjadi, S. F., Hassanpour, K., Assadi, M., Yousefi, F., Ostovar, A., Nabipour, I., & Rahbar, A. (2018). Effect of Ramadan fasting on Macronutrients & Micronutrients intake: an essential lesson for healthcare professionals. Journal of Nutrition, Fasting and Health, 6(4), 205-212.
2. Al-Jafar, R., Pinto, R. C., Elliott, P., Tsilidis, K. K., & Dehghan, A. (2024). Metabolomics of Ramadan fasting and associated risk of chronic diseases. The American Journal of Clinical Nutrition.

3 Jarrar, A. H., Beasley, J. M., Ohuma, E. O., Cheikh Ismail, L., Qeshta, D. A., Mohamad, M. N., & Al Dhaheri, A. S. (2019). Effect of high fiber cereal intake on satiety and gastrointestinal symptoms during Ramadan. Nutrients, 11(4), 939.